କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମର ସାରାଂଶ:ଏହି 30-ଦିନରେନୌଚାଳନା ଯନ୍ତ୍ରବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା 10-ମିନିଟ୍ କମ୍-ତୀବ୍ରତା ସେସନ୍ ରୁ 30-ମିନିଟ୍ ବ୍ୟବଧାନ-ଆଧାରିତ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଗ୍ରସର ହୁଏ। ଏହି ଯୋଜନା ଅନୁସରଣ କରୁଥିବା ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ହୃଦ୍ରୋଗ ସହନଶୀଳତାରେ 20-30 ପ୍ରତିଶତ ଉନ୍ନତି, ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ପାୱାର ଆଉଟପୁଟରେ ମାପଯୋଗ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଚତୁର୍ଥ ସପ୍ତାହ ସୁଦ୍ଧା ପ୍ରତି ସେସନ୍ ରେ ପ୍ରାୟ 200-300 କ୍ୟାଲୋରୀ ଦହନ ଆଶା କରିପାରିବେ।
ଏହି ଯୋଜନା କାହାକୁ ସେବା ଯୋଗାଇବ:ସଂରଚିତ ପ୍ରଗତି ଖୋଜୁଥିବା ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ବ୍ୟବହାରକାରୀଙ୍କ ମାଧ୍ୟମରେ କୌଣସି ରୋଇଂ ଅଭିଜ୍ଞତା ନଥିବା ଆରମ୍ଭକାରୀ।
ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଉପକରଣ:ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ରେଟ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ ସହିତ ଯେକୌଣସି ଚୁମ୍ବକୀୟ, ବାୟୁ କିମ୍ବା ଜଳ ପ୍ରତିରୋଧୀ ରୋଇଂ ମେସିନ୍।
ପ୍ରମୁଖ ମେଟ୍ରିକ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ:୫୦୦ ମିଟର ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସମୟ ୮-୧୨ ସେକେଣ୍ଡ ହ୍ରାସ। ବିଶ୍ରାମ ନେବା ସମୟରେ ୩୦ ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ରେ ୪-୮ ଥର ହୃଦ୍ସ୍ପନ୍ଦନ ହ୍ରାସ।
30-ଦିନିଆ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଯୋଜନା କିପରି ସଂରଚିତ ହୋଇଛି
ଦିରୋଇଂ ମେସିନ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନାଚାରୋଟି ସାପ୍ତାହିକ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ବିଭକ୍ତ, ପ୍ରତ୍ୟେକଟି ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଅନୁକୂଳନକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି। ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ମେକାନିକ୍ସ ଏବଂ ମୂଳ ଧାରାବାହିକତା ସ୍ଥାପନ କରେ। ଦ୍ୱିତୀୟ ସପ୍ତାହ ସଂରଚିତ ବ୍ୟବଧାନ ପରିଚିତ କରାଏ। ତୃତୀୟ ସପ୍ତାହ ଅଧିବେଶନ ଅବଧି ଏବଂ ତୀବ୍ରତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଚତୁର୍ଥ ସପ୍ତାହ ମିଶ୍ରିତ-ଫର୍ମାଟ୍ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ମାଧ୍ୟମରେ ଲାଭକୁ ଏକୀକୃତ କରେ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇଟି ବିଶ୍ରାମ କିମ୍ବା ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଦିନ ସହିତ ପାଞ୍ଚଟି ବ୍ୟାୟାମ ଅଧିବେଶନ ଥାଏ।
ଅଧିବେଶନ ଅବଧି ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ 10 ମିନିଟ୍ ରୁ ଚତୁର୍ଥ ସପ୍ତାହରେ 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର ଲକ୍ଷ୍ୟ 18-22 ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ (spm) ରୁ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ ଏବଂ ଶେଷ ସପ୍ତାହ ସୁଦ୍ଧା 24-30 spm ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ରଞ୍ଚ ପ୍ରତିରୋଧ ଉପରେ କୌଶଳକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେବା ପାଇଁ ସମଗ୍ର କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଡ୍ୟାମ୍ପର ସେଟିଂ 3 ରୁ 5 ମଧ୍ୟରେ ରହିଥାଏ।
ଅନୁସାରେଆମେରିକୀୟ ବ୍ୟାୟାମ ପରିଷଦ, ସଂରଚିତ ପ୍ରଗତି କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମଗୁଡ଼ିକ ଅଣସଂରଚିତ ରୋଇଂ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଆନୁଗତ୍ୟ ହାର ଉତ୍ପାଦନ କରନ୍ତି। ଯେଉଁ ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ଏକ ଲିଖିତ ଯୋଜନା ଅନୁସରଣ କରନ୍ତି, ସେମାନେ ସୂଚୀ ବିନା ରୋଇଂ କରୁଥିବା ଉପଭୋକ୍ତାମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ 30 ଦିନରେ 40 ପ୍ରତିଶତ ଅଧିକ ସେସନ୍ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତି।
ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହ: ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ ଏବଂ ଏରୋବିକ୍ ବେସ୍
ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ ତୀବ୍ରତା ଅପେକ୍ଷା ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ମେକାନିକ୍ସକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଆଯାଏ। ରୋଇଂ ପ୍ରାୟ 86 ପ୍ରତିଶତ କଙ୍କାଳ ମାଂସପେଶୀ ବସ୍ତୁକୁ ଚାରି-ପର୍ଯ୍ୟାୟ କ୍ରମ ମାଧ୍ୟମରେ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ: ଧରିବା, ଡ୍ରାଇଭ୍ କରିବା, ସମାପ୍ତ କରିବା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର। ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ ସପ୍ତାହରେ ଏହି କ୍ରମକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଶିଖିବା ଦ୍ୱାରା ପରବର୍ତ୍ତୀ ସପ୍ତାହଗୁଡ଼ିକରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ସୀମିତ କରୁଥିବା କ୍ଷତିପୂରଣ ଢାଞ୍ଚାକୁ ରୋକାଯାଏ।
| ଅଧିବେଶନ | ଅବଧି | ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର | ଫର୍ମାଟ୍ | ଟାର୍ଗେଟ RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| ଦିନ 1 | ୧୦ ମିନିଟ୍ | ୧୮-୨୦ ସ୍ପେମ୍ | ସ୍ଥିର ଅବସ୍ଥା, ଲେଗ୍ ଡ୍ରାଇଭ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ | ୩-୪ |
| ଦ୍ୱିତୀୟ ଦିନ | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ | — |
| ଦିନ 3 | ୧୨ ମିନିଟ୍ | ୧୮-୨୦ ସ୍ପେମ୍ | 3 ମିନିଟ୍ ୱାର୍ମ-ଅପ୍, 6 ମିନିଟ୍ ସ୍ଥିର, 3 ମିନିଟ୍ ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍ | ୪-୫ |
| ଦିନ 4 | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଚାଲିବା 15-20 ମିନିଟ୍ | — |
| ଦିନ 5 | ୧୨ ମିନିଟ୍ | ୨୦-୨୨ ସ୍ପେମ୍ | ପିରାମିଡ୍: 2 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ, 1 ମିନିଟ୍ ଆଲୋକ, ପୁନରାବୃତ୍ତି | ୪-୫ |
| ଦିନ 6 | ୧୫ ମିନିଟ୍ | ୨୦-୨୨ ସ୍ପେମ୍ | ସ୍ଥିର ଅବସ୍ଥା, ସ୍ଥିର ବିଭାଜନ ସମୟ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ | 5 |
| ଦିନ 7 | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୁନରୁଦ୍ଧାର | — |
RPE = Borg CR10 ସ୍କେଲରେ ଅନୁଭୂତ ପରିଶ୍ରମର ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ।
ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର 22 spm ତଳେ ରହିଥାଏ ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଜାଣିଶୁଣି କୌଶଳ ପ୍ରୟୋଗ କରାଯାଇପାରିବ। ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଉଚ୍ଚ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପର୍ଯ୍ୟାୟକୁ ଶୀଘ୍ର କରିବାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ, ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଲମ୍ବ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆଘାତ ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଅବଧି ପାଇଁ ଏକ ମୂଳ ରେଫରେନ୍ସ ଭାବରେ ସେମାନଙ୍କର 500-ମିଟର ବିଭାଜନ ସମୟକୁ ନିରୀକ୍ଷଣ କରିବା ଉଚିତ।
ଦ୍ୱିତୀୟ ସପ୍ତାହ: ବ୍ୟବଧାନ ପରିଚୟ ଏବଂ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ ଗଠନ
ଦ୍ୱିତୀୟ ସପ୍ତାହରେ ହୃଦ୍ରୋଗ ଚାହିଦା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ସଂରଚିତ ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ ଆରମ୍ଭ କରାଯାଏ। ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ନିମ୍ନ ତୀବ୍ରତା ଅଂଶ ମଧ୍ୟରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ ଲାକ୍ଟେଟ୍ ସଫା କରିବାକୁ ଏବଂ ପ୍ରୟାସ ମଧ୍ୟରେ ଶୀଘ୍ର ସୁସ୍ଥ ହେବାକୁ ତାଲିମ ଦିଏ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଧିବେଶନରେ ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ଲକ ଚାରିପାଖରେ 3-ମିନିଟ୍ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏବଂ 2-ମିନିଟ୍ କୁଲ୍-ଡାଉନ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ।
| ଅଧିବେଶନ | କାର୍ଯ୍ୟ ଅବଧି | ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର | କାର୍ଯ୍ୟ/ବିଶ୍ରାମ | ମୋଟ ସମୟ |
|---|---|---|---|---|
| ଦିନ 8 | ୧୫ ମିନିଟ୍ | ୨୨-୨୪ ସ୍ପେମ୍ | 3 ମିନିଟ୍ ସ୍ଥିର / 1 ମିନିଟ୍ ପୁସ୍ | ୧୮ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ 9 | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ, ଫୋମ୍ ରୋଲିଂ | — |
| ଦିନ ୧୦ | ୧୮ ମିନିଟ୍ | ୨୨-୨୪ ସ୍ପେମ୍ | ୪ x ୨ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ / ୧ ମିନିଟ୍ ହାଲୁକା | ୨୧ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ ୧୧ | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର | — |
| ଦିନ 12 | 20 ମିନିଟ୍ | ୨୪-୨୬ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ୫ x ୨ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ / ୧ ମିନିଟ୍ ହାଲୁକା | ୨୪ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ ୧୩ | ୧୫ ମିନିଟ୍ | ୨୨ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ସ୍ଥିର ସ୍ଥିତି, ହାର ସୀମା ଲାଗୁ କରାଯାଇଛି | ୧୮ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ ୧୪ | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୁନରୁଦ୍ଧାର | — |
କାର୍ଯ୍ୟ/ବିଶ୍ରାମ ସ୍ତମ୍ଭରେ ବିଶ୍ରାମ ବ୍ୟବଧାନରେ ହାଲୁକା ଗତି 18-20 spm ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
ଦ୍ୱିତୀୟ ସପ୍ତାହରେ 2:1 କାର୍ଯ୍ୟ-ବିଶ୍ରାମ ଅନୁପାତ ବ୍ୟବଧାନ ମଧ୍ୟରେ କୌଶଳ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପ୍ରଦାନ କରେ। ଯେଉଁ ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ବିଶ୍ରାମକୁ ଅପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ମନେ କରନ୍ତି ସେମାନେ କାର୍ଯ୍ୟ ତୀବ୍ରତା ହ୍ରାସ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଆଲୋକ-ପ୍ୟାଡଲିଂ ସେଗମେଣ୍ଟକୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ। କାର୍ଯ୍ୟ ବ୍ୟବଧାନରେ ଶକ୍ତି ଆଉଟପୁଟ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ମନଇଚ୍ଛା ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ଛୁଇଁବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ତୃତୀୟ ସପ୍ତାହ: ସହନଶକ୍ତି ବିସ୍ତାର ଏବଂ ହାର କ୍ଷମତା
ତୃତୀୟ ସପ୍ତାହରେ ତୀବ୍ରତା ବଜାୟ ରଖି ମୋଟ ଅଧିବେଶନ ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ପ୍ରଥମ ଏବଂ ଦ୍ୱିତୀୟ ସପ୍ତାହରୁ ସଂଗୃହିତ ତାଲିମ ଭାର ହୃଦ୍ରୋଗ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ଅଧିକ ଆଉଟପୁଟ୍ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ସ୍ଥିର-ଅବସ୍ଥା ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର 24-26 spm ଏବଂ ବ୍ୟବଧାନ ପାଇଁ 26-28 spm ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
| ଅଧିବେଶନ | କାର୍ଯ୍ୟ ଅବଧି | ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର | ଫର୍ମାଟ୍ | ମୋଟ ସମୟ |
|---|---|---|---|---|
| ଦିନ 15 | 22 ମିନିଟ୍ | ୨୪-୨୬ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ସ୍ଥିର ଅବସ୍ଥା | ୨୫ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ 16 | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ | — |
| ଦିନ 17 | ୨୫ ମିନିଟ୍ | ୨୪-୨୬ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ୬ x ୨ ମିନିଟ୍ ପୁସ୍ / ୧ ମିନିଟ୍ ଆଲୋକ | ୨୮ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ 18 | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର | — |
| ଦିନ 19 | 20 ମିନିଟ୍ | ୨୬-୨୮ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ସିଡ଼ି: ୧-୨-୩-୨-୧ ମିନିଟ୍ ପୁସ୍ / ୧ ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ | ୨୬ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ 20 | ୨୫ ମିନିଟ୍ | ୨୪ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ସ୍ଥିର ଅବସ୍ଥା, 24 spm ରେଟ୍ କ୍ୟାପ୍ | ୨୮ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ 21 | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୁନରୁଦ୍ଧାର | — |
୧୯ ତମ ଦିନରେ ସିଡ଼ି ଫର୍ମାଟ୍ ଏକ ଅନନ୍ୟ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପ୍ରଦାନ କରେ: କାର୍ଯ୍ୟ କ୍ଷେତ୍ର ଲମ୍ବା ହେବା ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ତାପରେ ସମମିତ ଭାବରେ ହ୍ରାସ ପାଏ। ଏହି ଫର୍ମାଟ୍ ଗତି ସଚେତନତାକୁ ତାଲିମ ଦିଏ, ଏକ ଦକ୍ଷତା ଯାହା ସିଧାସଳଖ ୨୦୦୦-ମିଟର ପରୀକ୍ଷା ଖଣ୍ଡ କିମ୍ବା ସମୟବଦ୍ଧ ସହନଶୀଳତା ଇଭେଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରେ।
ଚତୁର୍ଥ ସପ୍ତାହ: ଏକତ୍ରୀକରଣ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପରୀକ୍ଷା
ଚତୁର୍ଥ ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରୁ ତୃତୀୟ ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସହନଶୀଳତା ଆଧାରକୁ ଅଧିକ-ତୀବ୍ରତା ପରୀକ୍ଷା ଖଣ୍ଡ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ କରାଯାଏ। ଶେଷ ସପ୍ତାହରେ ୨୮ ତମ ଦିନରେ ୫,୦୦୦ ମିଟର ସମୟ ପରୀକ୍ଷଣ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯାହା ଏକ ମାପଯୋଗ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ମାନଦଣ୍ଡ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ। ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହର ମୂଳଦୁଆ ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ପରବର୍ତ୍ତୀ ତୁଳନା ପ୍ରଗତି ପ୍ରକାଶ କରେ।
| ଅଧିବେଶନ | କାର୍ଯ୍ୟ ଅବଧି | ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର | ଫର୍ମାଟ୍ | ମୋଟ ସମୟ |
|---|---|---|---|---|
| ଦିନ 22 | ୨୫ ମିନିଟ୍ | ୨୬-୨୮ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ୫ x ୩ ମିନିଟ୍ ପୁସ୍ / ୯୦ ସେକେଣ୍ଡ ଆଲୋକ | 30 ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ ୨୩ | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ | — |
| ଦିନ 24 | 30 ମିନିଟ୍ | ୨୬-୨୮ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ପାୱାର ଫୋକସ୍ ସହିତ ସ୍ଥିର ଅବସ୍ଥା | ୩୩ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ 25 | ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ | — | ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର | — |
| ଦିନ 26 | 20 ମିନିଟ୍ | ୨୮-୩୦ ସ୍ପେମ୍ | ୮ x ୧ ମିନିଟ୍ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ / ୧ ମିନିଟ୍ ଆଲୋକ | ୨୬ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ 27 | ୧୫ ମିନିଟ୍ | ୨୪ ଏସ୍ପିଏମ୍ | ପରୀକ୍ଷା ଦିନ ପୂର୍ବରୁ ହାଲୁକା କୌଶଳ ଅଧିବେଶନ | ୧୮ ମିନିଟ୍ |
| ଦିନ 28 | ୫,୦୦୦ ମିଟର | ଦୌଡ଼ର ଗତି | ୫,୦୦୦ ମିଟର ସମୟ ପରୀକ୍ଷଣ | ଲାଗୁ ନାହିଁ |
୨୮ ତମ ଦିନରେ ୫,୦୦୦ ମିଟର ସମୟ ପରୀକ୍ଷଣ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମର ପ୍ରାଥମିକ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ। ଅଧିକାଂଶ ଉପଭୋକ୍ତା ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହର ମୂଳ ଗତି ତୁଳନାରେ ୫୦୦ ମିଟର ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସମୟରେ ୮-୧୨ ସେକେଣ୍ଡର ଉନ୍ନତି ଦେଖନ୍ତି। ଅନୁସାରେଆମେରିକୀୟ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍ କଲେଜ୍, ସଂରଚିତ ରୋଇଂ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମଗୁଡ଼ିକ ଚାରି ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ VO₂ସର୍ବାଧିକ 6-12 ପ୍ରତିଶତର ମାପଯୋଗ୍ୟ ଉନ୍ନତି ଆଣିଥାଏ।
30-ଦିନିଆ ଯୋଜନା ସମାପ୍ତ କରିବା ପରେ ଆଶା କରାଯାଇଥିବା ଫଳାଫଳ
ରୋଇଂ ମେସିନ୍ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନାର ଫଳାଫଳଆରମ୍ଭିକ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ପାଳନ ଅନୁସାରେ ଭିନ୍ନ ହୁଏ, କିନ୍ତୁ ପ୍ରକାଶିତ ତାଲିମ ଅଧ୍ୟୟନରେ ସ୍ଥିର ପ୍ୟାଟର୍ନ ଦେଖାଯାଏ। ସର୍ବୋଚ୍ଚ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦ୍ୱାରା ମାପ କରାଯାଇଥିବା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସହନଶୀଳତା ସାଧାରଣତଃ 8-15 ପ୍ରତିଶତ ଉନ୍ନତ କରେ। ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଦ୍ୱାରା ଅଧିକାଂଶ ଅଂଶଗ୍ରହଣକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ପ୍ରତି ମିନିଟରେ 4-8 ବିଟ୍ ହ୍ରାସ ପାଏ।
କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ଖର୍ଚ୍ଚ ଶରୀରର ଓଜନ ଏବଂ ସେସନ୍ ତୀବ୍ରତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ରୁ ତଥ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରିହାର୍ଭାର୍ଡ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରକାଶନ, ଜଣେ ୧୫୫ ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନର ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରତି ୩୦ ମିନିଟର ରୋଇଂ ସେସନରେ ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତାରେ ପ୍ରାୟ ୨୫୦-୩୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାନ୍ତି। ୩୦ ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ୨୦ ରୁ ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ସେସନରେ, ମୋଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳା ୫,୦୦୦ ରୁ ୬,୦୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ନିରନ୍ତର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ ସହିତ ମିଶ୍ରିତ ହେଲେ ୧.୫ ରୁ ୨ ପାଉଣ୍ଡ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିଥାଏ।
କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି ଏବଂ କୋର୍ ଷ୍ଟାବିଲାଇଜର୍ରେ ମାଂସପେଶୀ ସହନଶୀଳତା ଉନ୍ନତି ଦେଖାଯାଏ। ରୋୟରମାନେ ସାଧାରଣତଃ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ ସମାପ୍ତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ 20-30 ନିରନ୍ତର ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ କୌଶଳ ବଜାୟ ରଖିପାରୁଥିବା ରିପୋର୍ଟ କରନ୍ତି, ଯାହା ବେସଲାଇନ୍ରେ 8-12 ମିନିଟ୍ ଥିଲା।
| ମେଟ୍ରିକ୍ | ମୂଳଦୁଆ (ସପ୍ତାହ 1) | କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ପରବର୍ତ୍ତୀ (ସପ୍ତାହ 4) | ସାଧାରଣ ଉନ୍ନତି |
|---|---|---|---|
| ୫୦୦ ମିଟର ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସମୟ | ୨:୨୦-୨:୪୦ ମିନିଟ୍ | ୨:୦୮-୨:୨୮ ମିନିଟ୍ | ୮-୧୨ ସେକେଣ୍ଡ ଦ୍ରୁତ |
| ନିରନ୍ତର ରୋଇଂ ଅବଧି | ୮-୧୨ ମିନିଟ୍ | ୨୦-୩୦ ମିନିଟ୍ | +୧୦-୧୮ ମିନିଟ୍ |
| ବିଶ୍ରାମ ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ | ୬୮-୭୮ ବିପିଏମ୍ | ୬୦-୭୪ ବିପିଏମ୍ | ୪-୮ ବିପିଏମ୍ କମ୍ |
| ପ୍ରତି 30 ମିନିଟ୍ (155 ପାଉଣ୍ଡ) କ୍ୟାଲୋରୀ | ୧୮୦-୨୨୦ କ୍ୟାଲୋରି | ୨୫୦-୩୦୦ କ୍ୟାଲୋରି | +୩୦-୪୦% ଦକ୍ଷତା |
| ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ପାୱାର୍ ଆଉଟପୁଟ୍ | 80-110 ୱାଟ୍ | ୧୧୦-୧୫୦ ୱାଟ୍ | +୩୦-୪୦ ୱାଟ୍ |
ଉପଯୁକ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ କ୍ରମ: ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନାର ମୂଳଦୁଆ
ଯୋଜନାରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ସଠିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ମେକାନିକ୍ସ ଗ୍ରହଣ କରେ। ରୋଇଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଚାରୋଟି ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ବିଭକ୍ତ ହୁଏ ଯାହାକୁ କ୍ରମାନୁସାରେ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଡ୍ରାଇଭ୍ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଏକ ଲେଗ୍-କୋର୍-ଆର୍ମସ୍ କ୍ରମ ମାଧ୍ୟମରେ 86 ପ୍ରତିଶତ କଙ୍କାଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରେ। ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପର୍ଯ୍ୟାୟ କ୍ରମକୁ ଓଲଟାଇ ଦିଏ: ବାହୁ-କୋର୍-ପାଦ।
କ୍ୟାଚ୍ ପୋଜିସନ୍:ଶିନ୍ର ଶିନ୍ଗୁଡ଼ିକ ଉଲ୍ଳମ୍ବ, ହାତ ଆଗକୁ ବଢ଼ାଯାଇଛି, କାନ୍ଧ ଆରାମଦାୟକ, ମେରୁଦଣ୍ଡ ନିରପେକ୍ଷ। ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ଶିନ୍ର ଉଚ୍ଚତାରେ ସଂଯୋଗ ହୁଏ। କ୍ୟାଚ୍ରେ ସଙ୍କୋଚନ ଯୋଗୁଁ ଗୋଇଠିଗୁଡ଼ିକ ପାଦ ପ୍ଲେଟ୍ରୁ ବାହାରକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ।
ଡ୍ରାଇଭ୍ ପର୍ଯ୍ୟାୟ:ପ୍ରଥମେ ଗୋଡ଼ ବଢ଼ାଯାଏ ଯେତେବେଳେ ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ସିଧା ରହିଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ଗୋଡ଼ଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟ 80 ପ୍ରତିଶତ ବିସ୍ତାରରେ ପହଞ୍ଚିଥାଏ, ସେତେବେଳେ କୋର୍ ଜଡ଼ିତ ହୁଏ ଏବଂ ପଛ 11 ଟାରୁ 1 ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦୋଳାୟମାନ ହୁଏ। ଅନ୍ତିମ ଗତି ଭାବରେ ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ ତଳ ଷ୍ଟର୍ନମକୁ ଟାଣେ।
ସମାପ୍ତି ସ୍ଥିତି:ଗୋଡ଼ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାରିତ, ତଳ ସ୍ତମ୍ଭରେ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ, ନିତମ୍ବ ପଛରେ କାନ୍ଧ, କହୁଣୀ 45 ଡିଗ୍ରୀ। ଶେଷ ଏକ ସ୍ଥିର ସ୍ଥିତି, ଏକ ଅଟକି ନ ଥିବା ସ୍ଥାନ।
ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପର୍ଯ୍ୟାୟ:ପ୍ରଥମେ ହାତ ଆଗକୁ ବଢ଼ାଯାଏ, ତା’ପରେ ଉପର ଶରୀର ଅଣ୍ଟା ଉପରେ ଆଗକୁ ବୁଲୁଛି। ଆଣ୍ଠୁ ଶେଷ ବଙ୍କା ହୁଏ, ସିଟ୍କୁ ଫ୍ଲାଏୱିଲ୍ ଆଡକୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରେ। ମଧ୍ୟମ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାରରେ ଡ୍ରାଇଭ୍ ଅପେକ୍ଷା ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ପ୍ରାୟ ଦୁଇଗୁଣ ସମୟ ଲାଗେ।
ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ ଏବଂ ଚତୁର୍ଥ ସପ୍ତାହରେ ପୁଣିଥରେ ଏକ ପାର୍ଶ୍ୱ କୋଣରୁ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଭିଡିଓ ରେକର୍ଡିଂ କରିବା ଦ୍ଵାରା କ୍ରମିକତା ଏବଂ ସମୟର ଉନ୍ନତି ଦେଖାଯାଏ। ଯେଉଁ ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ଯାନ୍ତ୍ରିକ ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକୁ ଶୀଘ୍ର ଚିହ୍ନଟ କରନ୍ତି ସେମାନେ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ୍ରୁତ ଅଗ୍ରଗତି କରନ୍ତି।
30-ଦିନିଆ ଯୋଜନା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ଚୟନ କରିବା
ଏହି ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଯେକୌଣସି ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ସହିତ କାମ କରେ ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର ଏବଂ ସମୟ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରେ। ବାୟୁ ପ୍ରତିରୋଧ ରୋଅର୍ ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଦାନ କରେ ଯାହା ପ୍ରୟାସ ସହିତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ସେମାନଙ୍କୁ ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିଥାଏ ଯେଉଁଠାରେ ଦ୍ରୁତ ପ୍ରତିରୋଧ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆବଶ୍ୟକ। ଚୁମ୍ବକୀୟ ପ୍ରତିରୋଧ ରୋଅର୍ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଗତି ନିର୍ବିଶେଷରେ ସ୍ଥିର ଟେନସନ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯାହା ଆରମ୍ଭକାରୀମାନଙ୍କୁ ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ସମୟରେ ସୁଗମ ଯାନ୍ତ୍ରିକତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
30-ଦିନିଆ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପାଇଁ, ସ୍ପଷ୍ଟ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ରେଟ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ସିଟ୍ ସହିତ ମେସିନଗୁଡ଼ିକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ସିଟ୍ ପ୍ୟାଡ୍ ଅସୁବିଧା ବିନା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେସନ୍ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବା ଉଚିତ, ଏବଂ ପାଦ ପ୍ଲେଟ୍ ଚାପ ବିନ୍ଦୁ ବିନା ବିଭିନ୍ନ ଆକାରର ଜୋତାକୁ ସଙ୍ଗଠିତ କରିବା ଉଚିତ।
ରୋଇଂ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ହେଉଥିବା ସାଧାରଣ ତ୍ରୁଟିକୁ ରୋକିବା
ନୂତନ ଆରମ୍ଭ କରୁଥିବା ବ୍ୟବହାରକାରୀଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ତିନୋଟି ତ୍ରୁଟି ନିରନ୍ତର ଦେଖାଯାଏନୌଚାଳନା ଯନ୍ତ୍ରବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା। ପ୍ରଥମତଃ, ଗୋଡ଼ ଟାଣିବା ଅପେକ୍ଷା ହାତ ଟାଣିବା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବା ଦ୍ଵାରା ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ମାଂସପେଶୀ ଥକ୍କାପଣ ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନକୁ ସୀମିତ କରେ। ଗୋଡ଼ ପ୍ରାୟ 60 ପ୍ରତିଶତ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରେ, ବାହୁ ନୁହେଁ।
ଦ୍ୱିତୀୟତଃ, ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପର୍ଯ୍ୟାୟକୁ ଶୀଘ୍ର କରିବା ଉପଯୋଗୀ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ସମୟକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଏବଂ ଅନାବଶ୍ୟକ ଭାବରେ ହୃଦ୍ରୋଗକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ। ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଡ୍ରାଇଭ୍ ଅପେକ୍ଷା 1.5 ରୁ 2 ଗୁଣ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗିବା ଉଚିତ। ଏକ ସାଧାରଣ ଅଭ୍ୟାସ ହେଉଛି ଡ୍ରାଇଭ୍ରେ ଗୋଟିଏ-ଦୁଇ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଗୋଟିଏ-ଦୁଇ-ତିନି-ଚାରି ଗଣନା କରିବା।
ତୃତୀୟତଃ, ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଜୋରରେ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ଵାରା ହାତର ଥକାପଣ ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଏବଂ ବେକକୁ ଚାପ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ ହୁଏ। ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଟି ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ରହିବା ଉଚିତ ଏବଂ ବୁଢ଼ା ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ହାଲୁକା ଭାବରେ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ, ବାର୍ ଚାରିପାଖରେ ଗୁଡ଼ାଯାଇ ନୁହେଁ।
ନିଷ୍କର୍ଷ: ସ୍ଥିରତା ରୋଇଂରେ ମାପିହେବା ପରି ଫଳାଫଳ ପ୍ରଦାନ କରେ।
ଏହି 30-ଦିନିଆ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଯୋଜନା ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଅଧିବେଶନରୁ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପରୀକ୍ଷଣ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସଂରଚିତ ପଥ ପ୍ରଦାନ କରେ। ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଫର୍ମାଟ୍ ପ୍ରଥମେ କୌଶଳ ନିର୍ମାଣ କରେ, ତାପରେ ଶାରୀରିକ ଅନୁକୂଳନ ସମୟସୀମା ସହିତ ସମନ୍ୱିତ ହାରରେ ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ତୀବ୍ରତାକୁ ସ୍ତର କରେ। ସମସ୍ତ 20 ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଅଧିବେଶନ ସମାପ୍ତ କରୁଥିବା ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଶକ୍ତି, ହୃଦ୍ରୋଗ ଦକ୍ଷତା ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରିକ୍ ଆଉଟପୁଟ୍ରେ ମାପଯୋଗ୍ୟ ଉନ୍ନତି ଆଶା କରିପାରିବେ।
କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମର ପ୍ରଭାବଶାଳୀତା ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଧିବେଶନ ସମୟରେ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ମେକାନିକ୍ସର ପାଳନ, ସ୍ଥିର ସମୟ ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ ଏବଂ ସଚ୍ଚୋଟ ପ୍ରୟାସ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ। ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର, ବିଭାଜିତ ସମୟ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମାଧ୍ୟମରେ ଡାଟା ଟ୍ରାକିଂ ବସ୍ତୁନିଷ୍ଠ ପ୍ରଗତି ମାର୍କର ପ୍ରଦାନ କରେ। 28 ତମ ଦିନରେ 5,000-ମିଟର ସମୟ ପରୀକ୍ଷଣ ଭବିଷ୍ୟତ ତାଲିମ ଚକ୍ର ପାଇଁ ଏକ ସ୍ପଷ୍ଟ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ମାନଦଣ୍ଡ ପ୍ରଦାନ କରେ।
ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଯୋଜନା ବିଷୟରେ ପ୍ରାୟତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡ଼ିକ
ନୂଆ ଲୋକମାନେ କ’ଣ 30-ଦିନିଆ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଯୋଜନା ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ?
ହଁ। ଏହି ଯୋଜନାଟି ନୂତନ ତାଲିମଦାତାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି ଯେଉଁମାନେ ପୂର୍ବରୁ ରୋଇଂ ଅଭିଜ୍ଞତା ନାହାଁନ୍ତି। ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ 10 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେସନ୍ ସହିତ କମ୍ ତୀବ୍ରତାରେ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ମେକାନିକ୍ସ ତିଆରି କରାଯାଏ। ଦ୍ୱିତୀୟ ସପ୍ତାହରେ ଅଧିକ-ତୀବ୍ରତା କାର୍ଯ୍ୟ ଆରମ୍ଭ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଅଗ୍ରଗତି ହାର ହୃଦ୍ରୋଗ ପ୍ରଣାଳୀ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁକୂଳନ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
30 ଦିନିଆ ରୋଇଂ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜରେ କେତେ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ ହୁଏ?
30-ଦିନିଆ ଯୋଜନାରେ 20ଟି ଅଧିବେଶନରେ ଜଣେ 155 ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନର ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରାୟ 5,000 ରୁ 6,000 ମୋଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାନ୍ତି। ବ୍ୟାୟାମ ଅବଧି ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇବା ସହିତ ପ୍ରତି ଅଧିବେଶନ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳା ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ 180-220 କ୍ୟାଲୋରୀରୁ ଚତୁର୍ଥ ସପ୍ତାହରେ 250-300 କ୍ୟାଲୋରୀ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଡ୍ୟାମ୍ପର ସେଟିଂ କ’ଣ ହେବା ଉଚିତ?
ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଡ୍ୟାମ୍ପର ସେଟିଂ 1 ରୁ 10 ସ୍କେଲରେ 3 ରୁ 5 ମଧ୍ୟରେ ରହିବା ଉଚିତ। ନିମ୍ନ ଡ୍ୟାମ୍ପର ସେଟିଂ (1-3) କୌଶଳ ବିକାଶ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାରକୁ ସମର୍ଥନ କରେ। ଉଚ୍ଚ ସେଟିଂ (6-10) ପ୍ରତିରୋଧ ବୃଦ୍ଧି କରେ କିନ୍ତୁ ଖରାପ ଫର୍ମକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ। ଡ୍ୟାମ୍ପର ପ୍ରତିରୋଧ ସ୍ତର ନୁହେଁ, ବାୟୁ ପ୍ରବାହକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ - ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଶକ୍ତି ପ୍ରକୃତ ପ୍ରତିରୋଧ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ।
30 ଦିନିଆ ରୋଇଂ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେଥର ବିଶ୍ରାମ ନେବା ଉଚିତ?
ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇଟି ବିଶ୍ରାମ ଦିନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଗୋଟିଏ ଦିନ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସୁସ୍ଥତା ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଦିନ ସକ୍ରିୟ ସୁସ୍ଥତା ଯେପରିକି ଚାଲିବା କିମ୍ବା ହାଲୁକା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ। ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ସର୍ବାଧିକ ପରିମାଣର ଅଧିବେଶନ ପରେ ବିଶ୍ରାମ ରଣନୀତିକ ଭାବରେ ସ୍ଥିର କରାଯାଇଛି।
ଜଣେ ଆରମ୍ଭକାରୀ ରୋଇଂ ମେସିନରେ କେତେ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର ବ୍ୟବହାର କରିବା ଉଚିତ?
ପ୍ରଥମ ସପ୍ତାହରେ ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ପ୍ରତି ମିନିଟରେ 18-22 ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ଉଚିତ। ଏହି ଜାଣିଶୁଣି କମ୍ ହାର ଲେଗ୍-କୋର୍-ଆର୍ମସ୍ ଡ୍ରାଇଭ୍ ପ୍ୟାଟର୍ଣ୍ଣର ସଠିକ୍ କ୍ରମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ। କୌଶଳ ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ହେବା ସହିତ ଚତୁର୍ଥ ସପ୍ତାହ ସୁଦ୍ଧା ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର ଧୀରେ ଧୀରେ 24-30 spm ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।
30 ଦିନର ରୋଇଂ ପରେ କେତେ ଉନ୍ନତି ଆଶା କରାଯାଇପାରିବ?
ସାଧାରଣ ଉନ୍ନତିରେ 8-12 ସେକେଣ୍ଡ ଦ୍ରୁତ 500-ମିଟର ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସମୟ, ବିଶ୍ରାମ ନେବା ସମୟରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନରେ ପ୍ରତି ମିନିଟରେ 4-8 ବିଟ୍ ହ୍ରାସ ଏବଂ ନିରନ୍ତର ରୋଇଂ ଅବଧି 8-12 ମିନିଟରୁ 20-30 ମିନିଟକୁ ବୃଦ୍ଧି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଦ୍ୱାରା ମାପ କରାଯାଇଥିବା ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଦକ୍ଷତା 8-15 ପ୍ରତିଶତ ଉନ୍ନତ ହୁଏ।
ସୂଚନା ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଉତ୍ସ
1. ଆମେରିକୀୟ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍ କଲେଜ୍— ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ଏବଂ ରୋଇଂ ଗବେଷଣା
2. ହାର୍ଭାର୍ଡ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରକାଶନ— ରୋଇଂ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଉପକରଣ ପାଇଁ କ୍ୟାଲୋରୀ ବର୍ନ ହାର
3. ଆମେରିକୀୟ ବ୍ୟାୟାମ ପରିଷଦ— ରୋଇଂ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ ଆହରେନ୍ସ ଏବଂ ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ ଗବେଷଣା
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁନ୍-୨୩-୨୦୨୬